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焼き芋って太るのか?サツマイモの糖質とカロリーについて

焼き芋って太るのか?サツマイモの糖質とカロリーについて

焼き芋はひと昔前まで目立たない存在でしたが、前回ご紹介したとおり第4次ブームが到来しており、最近では焼き芋が「スイーツ」として扱われ、注目されるようになりました。

最近の焼き芋と言えば、砂糖や甘味料を使用したスイーツやお菓子に匹敵するほどの甘みが特徴的で、自然のままで甘みがとても強いのが焼き芋の魅力です。

美味しいけれど、その一方でカロリーが高いんじゃないの?や糖質の量が気になって食べるのを控えている方もいらっしゃるようです。

実は焼き芋には様々な栄養素が豊富に含まれています。今回は焼き芋のカロリーと糖質についてまとめてみました。是非、最後までご覧ください。

「焼き芋」は体にいい栄養素が豊富!

甘みが強いことから、焼き芋にカロリーが高いというイメージを持っている方も多いのではないでしょうか?
実際のカロリーはどのくらいで、どんな栄養素が含まれているのかご紹介します。
焼き芋100あたりに含まれる主な栄養価は以下となります。

■焼き芋100gあたり(皮なし)
エネルギー  151kcal
たんぱく質  1.4g
脂質     0.2g
炭水化物   39.0g
食物繊維   3.5g   
糖質     35.5g
カリウム   540mg

ご飯が100gあたり156kcalで糖質35.6gであることと比較すると、それほど大きな違いはありません。

■サツマイモの栄養素
食物繊維
ビタミンB群
ビタミンC
カルシウム
カリウム
ヤラピン
など

■サツマイモの皮に含まれる栄養素
アントシアニン
クロロゲン酸
など

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

「焼き芋」のカロリーは高い?

焼き芋のカロリーについてご紹介しましたが、生のサツマイモや他の調理法と比較するとカロリーは多いのでしょうか?
次に他の食べ方のカロリーは以下となります。

■生のさつまいも100gあたり(皮なし)
エネルギー  126kcal
たんぱく質  1.2g
脂質     0.2g
炭水化物   31.9g

■ふかし芋100gあたり(皮なし)
エネルギー  131kcal
たんぱく質  1.2g
脂質     0.2g
炭水化物   31.9g

■干し芋 100gあたり
エネルギー  277kcal
たんぱく質  3.1g
脂質     0.6g
炭水化物   71.9g

生のサツマイモとふかし芋は100gあたりのカロリーにはほとんど変わりませんが、焼き芋になるとカロリーが少し多くなっているように見えます。
生のサツマイモは70%弱が水分で、焼き芋は約60%弱が水分です。焼くことでサツマイモの水分が抜け、成分が凝縮されるため、数値でみるとカロリーが増えたように見えます。干し芋も同様です。

※参照:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

焼き芋とスイーツの糖質の違い

焼き芋には「デンプン」が糖質として含まれていて、お菓子やスイーツに含まれているのは「ショ糖」とよばれる糖質がメインになります。

1gあたりのカロリーを比較するとどちらもほとんど同じですが、血糖値に与える影響は違います。「デンプン」はゆっくりと血糖値をあげますが、「ショ糖」は血糖値を急激にあげる特徴があります。

そのため、食べた後すぐにエネルギー源となってほしいときには焼き芋は不向きな食材ですが、血糖値は心配だが甘い物を食べたいという方には、オススメの食材と言えます。

糖尿病や糖質制限している方でも焼き芋は食べられる?

【糖尿病の方】
糖尿病であっても焼き芋を食べることはできます。サツマイモは他の野菜と比べると糖質が多いため、食べる量は注意する必要がありますが、「食べると糖尿病が悪化する」「食べてはいけない」という事ではありません。

特に焼き芋には食物繊維が豊富に含まれているため、他の糖質を含む食品(パンやご飯など)と比較すると血糖値が上がりづらい食品と言えます。
さらに、焼き芋に含まれる麦芽糖は砂糖よりも血糖値の上昇が緩やかです。食べる量や食べ方については主治医とご相談の上、判断してください。

【糖質制限中の方】
焼き芋は糖質制限中であっても食べられますが、他の食品と比較すると糖質が高いため、糖質制限中の方へは不向きかもしれません。
ただし糖質は、体にとっては欠かすことのできない栄養素ですので極端に避ける必要はありません。主食の代わりに食べるなどし、1回の食事での糖質量が増えないように工夫をした上で取り入れていきましょう。

焼き芋を冷やして食べると?

最近では新感覚スイーツとして人気のある「冷やし焼き芋」。冷やし焼き芋を食べると体重が落ちるわけではないですが、あったかい焼き芋と比較すると太りにくいと言えます。

それはサツマイモに含まれるデンプン(糖質の一種)にあります。一度加熱されたデンプンを冷やすと、レジスタントスターチとよばれる体内に吸収されにくい物質に変化するためで、さらに成分が変化することで整腸作用もUPします。

冷やした焼き芋はまるで「スイーツ」のような味わいなので、美味しさや食感の面からみてもオススメです。

まとめ

今回は焼き芋の糖質とカロリーについてまとめてしました。

焼き芋は加熱によって糖の種類が変化することで美味しく甘くなります。サツマイモの種類によっても味わいや食感もそれぞれです。糖尿病、糖質制限中の方でも食べられますが、食べ方や食べる量には注意が必要です。体に必要な栄養素も豊富に含まれている焼き芋を是非、生活の中に取り入れてみて下さい。

こちらの記事があなたの健康づくりのお役に立てれば幸いです。過去にもサツマイモについて詳しく書いた記事がありますのでそちらも参考にしてください。

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