サツマイモの栄養素とサツマイモを食べるとえられる効果とは？ダイエットにも効果あり？

サツマイモには栄養がたくさん含まれています。「サツマイモの100gあたりの成分表」です。

炭水化物 31.9g
食物繊維（総量） 2.2g
カリウム 480mg
カルシウム 36mg
マグネシウム 24mg
リン 47mg
ビタミンA 28μg
葉酸 49μg
ビタミンC 29mg

【食物繊維】
サツマイモが便秘に良いといわれる理由は、「食物繊維」が豊富に含まれているからです。
サツマイモには、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水には溶けない「不溶性食物繊維」の2つの種類が含まれています。
「水溶性食物繊維」は、余分な脂質や糖質を捕まえて、腸内環境を整えます。
「不溶性食物繊維」は、余分な脂質や糖質の排出し水分を吸いこんでふくらみ、腸を刺激することで整腸作用が期待できます。
腸内環境が整うことで、便秘の改善だけではなく、肌が綺麗になる効果も期待できます。腸は第二の脳とも呼ばれる、重要な臓器です。

【ビタミンC】
「ビタミンC」は、コラーゲンの生成に必要な栄養素で、しみ対策や炎症に効果が期待できます。
サツマイモに含まれている「ビタミンC」は、なんとリンゴの約5倍です。
さらには若返りのビタミンともよばれている、「ビタミンE」も含まれていて「ビタミンE」には強い抗酸化作用がありますので、サツマイモを摂取することは美肌効果への期待がさらに高まります。

【カルシウム】
サツマイモには、骨や歯の健康をたもつのに欠かせないミネラルである「カルシウム」も含まれています。
精神を安定させる、筋肉を動かすなどの効果も期待できます。

【カリウム】
「カリウム」は余分なナトリウムを体外に排出してくれる働きがあるため、むくみを改善してくれます。
むくみ予防には、あったかいものを食べるようにこころがけ、体を冷やさないことが大切です。
むくみが気になる人は、サツマイモでスープを作ったり、サツマイモと牛乳でサツマイモラテにするなど、温かい料理がオススメです。

【ビタミンB群】
サツマイモには、「ビタミンB1」と「ビタミンB2」も含まれています。「ビタミンB1」は糖質のエネルギー代謝に促し、「ビタミンB2」は脂質をエネルギーに変えてくれます。
ビタミンB群は、皮膚や身体の健康を助けたり疲労回復などの効果が期待できます。

【ヤラピン】
「ヤラピン」とは、サツマイモを切ったときに出てくる白い液体のことで皮の近くに豊富に含まれています。
腸の働きを良くし、便を柔らかくしたり、老廃物の排出を助けてくれます。

サツマイモは、皮にも多くの栄養素が含まれており、主に「アントシアニン」・「クロロゲン酸」・「カルシウム」・「食物繊維」などが豊富です。
サツマイモの皮にのみ含まれている、「アントシアニン」や「クロロゲン酸」には、どのような特徴があるのでしょうか？

【アントシアニン】
アントシアニンはポリフェノールの一種。抗酸化作用があり、細胞の酸化を抑える働きがあります。目の機能改善にも期待できます。

【クロロゲン酸】
クロロゲン酸もポリフェノールの一種。コーヒーにも多く含まれている栄養素です。こちらも抗酸化作用があり、脂肪肝や糖尿病の予防にも効果が期待できます。

１.皮ごと食べる
サツマイモの栄養素を逃さず摂りたい人は、皮ごと食るのがオススメです。
サツマイモには、ご紹介したとおり、皮にもたくさんの栄養素が含まれています。
皮つきのまま調理することで、皮にのみ含まれている栄養素である「アントシアニン」と「クロロゲン酸」も摂取できます。

２.水にさらす時間は短時間に
サツマイモはアクがあるため、切った後に水にさらしますが、長い時間放置するのはNGです。
デンプンに守られていますが、水につける時間が長いと水に溶けやすい「食物繊維」や「ビタミンC」が減少してしまいます。
サツマイモを水にさらす時は、10分以内を目安にしましょう。

３.汁物や煮物にするのがオススメ
サツマイモには水に溶けやすい「食物繊維」や「ビタミンC」が含まれています。
そのため、茹でる場合は煮物やスープにするといいです。
サツマイモのポタージュや筑前煮や味噌汁、甘露煮などがオススメです。

４.リンゴと一緒に食べて整腸作用アップ
サツマイモはリンゴと一緒に摂取することで、整腸作用がUPします。リンゴも食物繊維が豊富でサツマイモとの相乗効果が期待できます。
リンゴの「ビタミンC」は、サツマイモと違いデンプンに守られていないため、熱に弱いというデメリットがあります。
「ビタミンC」もしっかりと摂取したい時は、サラダがオススメです。

サツマイモがダイエットにむいている理由としては４つあります。
・消化がゆっくりで腹持ちが良い。
・「食物繊維」が多く含まれていて整腸作用が期待できる。
・「ビタミンC」が含まれているのでダイエット中でも肌荒れの心配がない。
・食べ方によってカロリーや糖質を抑えられる。

【サツマイモを冷やして食べる】
調理したサツマイモを冷やすことで、サツマイモの糖質の一種であるデンプンの一部がレジスタントスターチに変わります。
レジスタントスターチは「食物繊維」と同じように働くため、消化されず腸内を移動するので消化がゆるやかになります。
血糖値の急上昇を抑え、中性脂肪を減少させるのでダイエット、トレーニングされている方に向いています。

サツマイモにはさまざまな栄養素が含まれています。
サツマイモはそのまま食べても美味しく、料理やスイーツに活用できるレシピがたくさんあり、美容や健康に効果が期待できるものが多いので、とても魅力的な食材です。
無駄なく栄養を摂りたいときは、皮付きがオススメです。
「食物繊維」や「ヤラピン」をたっぷり摂取できるだけではなく、皮つきのままでむしたり焼いたりすることで簡単に食べられ、皮に含まれている栄養素も摂ることができます。
是非、栄養素をのがさない調理方法で美味しく食べ、ダイエットをする時の食事の１つとして取り入れてみてください。
サツマイモで腸内環境を整え、身体の内側から磨いていきましょう。